体のバランスを整える方法｜器具なしでできるトレーニング7選

片足立ちでふらつく。とっさに動いたときにバランスを崩す。歳を重ねるほど、こうした場面が増えてきます。

体のバランスは、意識してトレーニングすれば整えられます。しかも特別な器具は要りません。

この記事では、自宅でできるバランストレーニングを7つ紹介します。運動が苦手な方でも始められるものから並べています。

バランスが崩れるのはなぜか

体のバランスは、いくつもの要素が組み合わさって保たれています。足の裏で感じる床の情報、目から入る視覚、耳の奥にある平衡感覚、そしてそれを支える筋力です。

このどれかが弱ると、体は揺れやすくなります。バランスが崩れる主な背景は次の通りです。

使う筋肉の偏り

いつも同じ側で荷物を持つ、足を組む、片側に体重をかけて立つ。こうした日々のクセが積み重なると、左右の筋肉の使い方に差が出ます。

片側ばかり使えば、その側だけ発達し、反対側は衰えます。この差が、立ったり歩いたりするときのバランスに表れます。

座っている時間が長い

デスクワークやスマートフォンの操作が続くと、体を支える筋肉を使わない時間が増えます。使わない筋肉は少しずつ衰えていきます。

特に、体の中心を支える体幹の筋肉は、意識して動かさないと衰えやすい部分です。

加齢による変化

年齢を重ねると、筋力も、床を感じる感覚も、少しずつ低下します。若いころと同じ生活をしていても、バランスを保つ力は自然と落ちていきます。

だからこそ、意識してバランスを鍛える習慣が意味を持ちます。

いまのバランスをセルフチェックする

トレーニングを始める前に、いまの状態を知っておくと変化が分かりやすくなります。

目を開けた片足立ち

壁のそばで、いつでもつかまれる状態にして行ってください。

1. 両手を腰にあてて、まっすぐ立つ
2. 片足を軽く持ち上げる
3. ぐらつかずに立っていられる時間を測る

左右で差があるなら、短いほうが弱っている側です。トレーニングでは、そちらを少し多めに行うと差が縮まります。

靴底の減り方を見る

左右の靴で減り方が違う、片側だけ極端に減っている。これも体の使い方に左右差が出ているサインです。詳しくは靴のかかとがすり減る記事にまとめています。

バランス能力と転倒予防の関係

バランスを整えることには、はっきりした意味があります。

65歳以上を対象にした大規模な研究のまとめ（コクランレビュー2019）では、108件の試験・23,407人分のデータが解析されました（※1）。

その結果、運動は転倒の発生を23%減らし、なかでもバランスと機能的な運動を組み合わせたプログラムは24%減らすことが、確かな根拠として示されています（※1）。

つまり、バランストレーニングは「なんとなく良さそう」なものではなく、転ばない体をつくる効果が研究で確かめられているということです。高齢の方だけでなく、若いうちから続けておく意味があります。

器具なしでできるトレーニング7選

ここからが本題です。器具は一切要りません。運動が苦手な方は、最初の3つだけでも十分です。

1. 片足立ち

最も手軽なバランストレーニングです。歯みがきの最中など、ながらでできます。

1. 足を閉じてまっすぐ立ち、両手を腰にあてる
2. 片足を上げ、股関節と膝を90度に近づける
3. 20秒キープする
4. 30秒休み、反対の足も同じように行う

左右20秒×3セットが目安です。最初は20秒持たなくても構いません。壁の近くで行い、ふらついたらつかまってください。

2. スクワット

バランスを支える下半身の筋肉を鍛えます。

1. 足を肩幅より少し広めに開く
2. 背筋を伸ばしたまま、ももが床と平行になるまで腰を落とす
3. ゆっくり戻す

10回×3セットが目安です。膝がつま先より前に出すぎないように注意すると、膝への負担が減ります。

3. つま先上げ

すね側の筋肉を使い、つまずきにくい足をつくります。

1. まっすぐ立って背筋を伸ばす
2. かかとを支点に、つま先を持ち上げる
3. ゆっくり下ろし、繰り返す

デスクの下でもできるので、座り仕事の合間に向いています。

4. プランク

体の中心を支える体幹を鍛えます。バランスの土台になる部分です。

1. うつ伏せになり、肘を肩の真下について上体を起こす
2. つま先と肘で体を支え、頭からかかとまで一直線にする
3. その姿勢を30秒キープする

運動に慣れていない方は、10秒や20秒から始めてください。腰が反ったり落ちたりしないことが、フォームの要点です。

5. ヒップリフト

お尻と腰まわりの筋肉を鍛えます。仰向けでできるので、体力に自信がない方でも取り組みやすいトレーニングです。

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて足を立てる
2. 肩から膝が一直線になるまで、お尻をゆっくり持ち上げる
3. 2秒キープして、ゆっくり戻す

15回×3セットが目安です。

6. エアプレーン

片足立ちの応用です。飛行機のように体を倒し、より強くバランス感覚を使います。

1. 足を肩幅に開き、両手を横に広げる
2. 膝を伸ばしたまま片足を後ろに上げ、上半身を前に傾ける
3. 顔・背中・上げた足が一直線になるまで倒す
4. ゆっくり戻し、反対も行う

左右3セットが目安ですが、ぐらつくうちは1〜2セットで十分です。転倒に注意し、周りに物がない場所で行ってください。

7. ストレッチ

運動が苦手な方は、ここから始めるのがおすすめです。硬くなった筋肉をほぐすと、体を動かしやすくなります。

寝たままできるねじりストレッチが手軽です。

1. 仰向けで両膝を立て、右手で左膝の外側をつかむ
2. 息を吐きながら、下半身をゆっくり右へひねる（30秒）
3. 反対も同じように行う

起床時や就寝前の習慣にすると続けやすくなります。

続けるためのポイント

トレーニングは、一度に頑張るより少しずつ続けるほうが効きます。

毎日の習慣にくっつける

「歯みがきしながら片足立ち」「風呂上がりにストレッチ」のように、すでにある習慣に足すと定着します。新しく時間を作ろうとすると続きません。

弱い側を少し多めに

セルフチェックで差があった側は、回数やセットを少し増やします。左右の差が縮まると、立ち姿も歩き方も安定してきます。

痛みが出たら休む

バランストレーニングは無理をするものではありません。関節や腰に痛みが出たら、その日はやめてください。継続できることのほうが、1日の量より大切です。

運動中の身につけものについて

トレーニングやストレッチのとき、アクセサリーが気になることがあります。金属のチェーンが動くたびに揺れる、汗で肌に張りつく、外すのが面倒、といったことです。

amanogawaで取り扱っているFT™ TUNING NECKLACE TITANIUMは、こうした場面で扱いやすい素材でできています。

トップはチタニウム、ケーブルは国産のTPR（熱可塑性ゴム）です。金属チェーンではないので動いても音が鳴らず、汗をかいても拭くだけで済みます。チタニウムは汗で変色しにくく、金属アレルギーが起きにくい素材としても知られています。

素材の詳しい話はチタンネックレスの記事にまとめています。

FT™ TUNING NECKLACE TITANIUMの詳細は【こちら】

よくある質問

どのくらい続ければ変化を感じますか？

個人差がありますが、片足立ちで立てる時間は比較的早く変化が見えます。まずはセルフチェックの秒数を記録して、2週間後にもう一度測ってみてください。

毎日やったほうがいいですか？

毎日でなくて構いません。続けられる頻度が大切です。週に3回でも、続いていれば十分に意味があります。

運動する時間がありません。何か1つだけやるなら？

片足立ちです。器具も場所も要らず、歯みがきや料理の待ち時間にできます。左右20秒ずつから始めてください。

高齢の家族にもさせて大丈夫ですか？

必ず壁や手すりのそばで、いつでもつかまれる状態で行ってください。ふらつきが強い場合や持病がある場合は、かかりつけの医師に相談してから始めると安心です。

まとめ

体のバランスを整えるための整理です。

• バランスは、足裏の感覚・視覚・平衡感覚・筋力で保たれる。どれかが弱ると揺れやすくなる
• 崩れる背景は、筋肉の左右差・座りすぎ・加齢
• まず片足立ちで、いまの状態と左右差を確認する
• 運動は転倒を23%、バランス運動を組み合わせると24%減らすと研究で示されている（※1）
• 器具なしのトレーニング7種。苦手なら最初の3つ、時間がないなら片足立ちだけでも
• 一度に頑張るより、毎日の習慣にくっつけて続ける

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参考文献

• ※1 Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. "Exercise for preventing falls in older people living in the community." Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;(1):CD012424.［Cochrane / DOI］